23
Cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày để duy trì sự sống. Vậy các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm những chất nào? Hãy cùng mình khám phá chi tiết ngay sau đây nhé.
Có 6 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản giúp cơ thể hoạt động hữu hiệu và khỏe mạnh, gồm:
– Chất bột đường (carbohydrate).
– Chất đạm (protein).
– Chất béo (lipid).
– Nước.
– Chất xơ.
– Vitamin và khoáng chất.
Ngoài các dưỡng chất cơ bản trên, còn có một số dưỡng chất khác mà cơ thể không nhất thiết cần đến, nhưng chúng vẫn có lợi ích trong việc tăng thêm chất dinh dưỡng và có khả năng ngăn ngừa bệnh tật.
– Hóa chất thực vật (chất có hoạt tính sinh học) trong rau củ và trái cây.
– Axit béo trong một số loại cá (omeag-3).
– Thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung.
Song, các thực phẩm trong tự nhiên không bao giờ chỉ chứa một chất dinh dưỡng duy nhất, mà luôn có sự hiện diện cùng lúc của nhiều chất dinh dưỡng khác nhau với tỉ lệ cũng không đồng nhất giữa các loại.
Lưu ý: Sự phân nhóm thực phẩm trong dinh dưỡng chỉ có tính tương đối, chủ yếu dựa trên thành phần chất dinh dưỡng có tỷ lệ cao nhất trong thực phẩm đó, chứ không có nghĩa là loại thực phẩm nào thì chỉ cung cấp chất dinh dưỡng đặc hiệu của nhóm đó.
Ví dụ: Gạo nguyên cám là thực phẩm chứa nhiều chất bột đường (carbohydrate). Nhưng bên cạnh đó, gạo cũng đồng thời chứa chất đạm, chất béo, vitamin nhóm B, vitamin nhóm A, chất xơ, chất khoáng, hóa chất thực vật… nhưng với tỉ lệ thấp hơn.
Carbohydrate (viết tắt là carbs) còn được gọi là chất bột đường. Trong cơ thể, đường và tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose – nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể.
Mỗi gram chất bột đường cung cấp 4 kcal, chiếm khoảng 50 – 65% năng lượng khẩu phần hằng ngày.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít bột đường thì chất bột đường cũng không nên giảm dưới 50% năng lượng khẩu phần để đảm bảo khả năng hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tuần hoàn và cơ bắp.
Carbs có 2 loại là carbs tốt và carbs xấu. Nhưng hiện nay, hầu hết chúng ta sử dụng carbs xấu nhiều hơn.
– Carbs xấu bao gồm đường và ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hết cám, chất xơ và dinh dưỡng. Chúng tiêu hóa nhanh chóng và gây ra chỉ số đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, chúng còn gây ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và làm tích tụ chất béo.
Ví dụ: bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng,…
– Ngược lại, carbs tốt được tiêu hóa chậm, khiến lượng đường trong máu tăng từ từ. Carbs tốt thường chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ, giúp ngăn ngừa bệnh tật, hỗ trợ giảm cân và cải thiện năng lượng của bạn.
Ví dụ: ngũ cốc nguyên cám, các trái cây, rau củ…
Protein (chất đạm) là một trong các chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể. Chất đạm giúp xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô, tế bào và các cơ quan trên khắp cơ thể. Protein gồm có protein động vật như: thịt, cá, trứng, sữa… và protein thực vật như: ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt…
Mỗi gram chất đạm cung cấp 4 kcal, chiếm khoảng 13 – 20% năng lượng khẩu phần hằng ngày.
Bên cạnh carbohydrate và protein, chất béo là một trong ba nhóm dinh dưỡng đa lượng chính. Chúng cung cấp năng lượng, dự trữ calo thừa để sử dụng về sau và có nhiều vai trò khác nhau bên trong cơ thể, từ hình thành các màng tế bào đến tạo ra các hormone.
Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcal, chiếm khoảng 20 – 25% năng lượng khẩu phần hằng ngày. Chất béo gồm có 3 loại là: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Khoảng 65% cơ thể là nước. Vì vậy, nước uống hằng ngày chiếm khối lượng lớn nhất trong khẩu phần, và là thành phần hết sức quan trọng nhưng lại hay bị bỏ quên. Nhu cầu nước hàng ngày của một người trung bình vào khoảng 40ml/kg thể trọng.
Lưu ý là lượng nước trong cơ thể sẽ liên tục mất đi thông qua tiêu hóa, hít thở, đổ mồ hôi, tiểu tiện… Do đó, việc bổ sung nước một cách đều đặn là rất quan trọng.
Chất xơ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Ngoài ra, chất xơ còn góp phần làm đẹp da và giảm cân. Chất xơ gồm có 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại như: ngũ cốc, trái cây, rau quả và các loại hạt…
Vitamin là một nhóm chất dinh dưỡng vi lượng rất cần thiết cho sự sinh trưởng, sinh lực và sức khỏe nói chung. Đa số chúng ta có thể thu được phần lớn các loại vitamin mình cần từ chế độ ăn cân bằng, lành mạnh.
Mặc dù chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ các vitamin nhưng sự thiếu hụt chúng có thể làm suy yếu chức năng của cơ thể và dẫn đến bệnh thiếu chất. Vitamin có 2 loại: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo.
Cũng giống như vitamin, cơ thể cần khoáng chất để có thể hoạt động bình thường. Cơ thể cần 7 chất khoáng đa lượng với số lượng tương đối lớn và lượng rất nhỏ với các chất khoáng vi lượng. Thiếu khoáng chất có thể gây ra các vấn đề sức khỏe mãn tính.
Chế độ ăn phải đáp ứng đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu hàng ngày. Ăn đủ có nghĩa là không thiếu hụt năng lượng và cũng không ăn vượt quá nhu cầu hàng ngày, tránh tình trạng tích lũy năng lượng dự trữ trong cơ thể quá mức có thể gây bệnh.
Các loại chất dinh dưỡng được cung cấp với một tỷ lệ phù hợp.
– Cân đối giữa các chất bột đường, chất đạm và chất béo, tỉ lệ cân đối nên là 60:15:25 (%).
– Ngoài các chất dinh dưỡng chính (chất đạm, đường bột, béo) thì nhu cầu vitamin và khoáng chất vi lượng cũng rất quan trọng. Tỉ lệ vitamin B1 nên vào khoảng 1,5mg/1000 calo năng lượng khẩu phần.
– Cân đối về số bữa ăn trong ngày, có thể chia ra từ 3 đến 5 bữa ăn trong ngày tùy theo tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe.
– Cân đối về tỉ lệ năng lượng giữa các bữa ăn.
| Bữa ăn | % Tổng số năng lượng | ||
| Ăn 3 bữa | Ăn 4 bữa | Ăn 5 bữa | |
| Bữa sáng | 30 – 35% | 25 – 30% | 25 – 30% |
| Bữa phụ (sáng) | 5 – 10% | 5 – 10% | |
| Bữa trưa | 35 – 40% | 35 – 40% | 30 – 35% |
| Bữa phụ (chiều) | 5 – 10% | ||
| Bữa tối | 25 – 30% | 25 – 30% | 15 – 20% |
Cùng một chất dinh dưỡng nhưng chúng ta có thể dùng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Chẳng hạn như, chất bột đường có thể được bổ sung từ đường đơn và tinh bột. Tuy nhiên, tỉ lệ đường đơn chỉ nên chiếm 10% tổng lượng chất bột đường.
Ví dụ: Trong khẩu phần cần 800 kcal chất bột đường thì lượng đường đơn chỉ nên vào khoảng 80 kcal (20g) và còn lại là thực phẩm giàu bột là 720 kcal (tức 180g).
Trong một tuần 7 ngày, chúng ta có thể ăn lành mạnh 6 ngày, và 1 ngày còn lại có thể đi ăn tiệc thoải mái với những món ăn yêu thích giàu đường, giàu đạm hoặc giàu béo nhằm gia tăng chất lượng cuộc sống, với phương châm ăn lành mạnh nhưng không quá khắt khe.
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm có sẵn trong tự nhiên, vừa giúp đổi vị, tránh nhàm chán vừa giúp cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng tự nhiên. Và nên chế biến ít nhất 3 món ăn trong mỗi bữa ăn và nên thay đổi thực phẩm để tăng sự đa dạng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Ngoài việc đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thì thực phẩm cần đảm bảo an toàn, không gây bệnh và không chứa bất kỳ chất nào gây nguy hiểm cho sức khỏe từ khâu sản xuất, bảo quản, chế biến và sử dụng.
Hi vọng với những kiến thức sơ lược về các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được chia sẻ trên đây sẽ giúp cho các bạn lựa chọn thực phẩm một cách cân bằng và lành mạnh hơn. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo với nhiều thông tin hữu ích khác.
Từ khóa:
